【初心者】始める前に知ってほしい|16時間断食ダイエット
こんにちは!
記事を開いて頂いてありがとうございます!
断食や肌断食、脱シャンプーという一見
非常識なライフスタイルを実践・発信している
うえちゃんです!
みなさん「16時間断食ダイエット」や「オートファジー」などの言葉を耳にしたことはありますか?
16時間断食ダイエットと聞いて
- 「え、空腹って辛くないの?」
- 「16時間食事しなくても大丈夫なの?」
- 「本当に断食してメリットってあるの?」
など様々な疑問があるかと思います。
今回は、そんな「16時間断食ダイエット」や「オートファジー」についての基礎知識から、その効果についてお伝えしていきます。
これを読めば、あなたも16時間断食について詳しく理解でき「今すぐにでも始めたい!」と思えるようになるので、ぜひ最後まで読んでみてください!
そもそも16時間断食とは
みなさん過去に忙しくて食事をする時間がなく
- 「夜ご飯が今日初めての食事だった!」
- 「一周まわってお腹が減ってない!」
となった経験はありませんか?
確かに我慢している時は辛いかもしれませんが、案外ご飯食べなくてもいけるもんだな、と気づかされた瞬間でもあると思います。
そう、すでにみなさんは人生の中で1度ぐらいはこの断食ダイエットを経験しているはずなのです!!
と、言われてもいざやるとなると、不安でいっぱいですよね、、、
でも、僕は始めてみると体の謎のだるさが無くなったり、肌の調子は良くなったり、なんだか頭がすっきりとした状態になり、やって本当に良かったと思っています!
もちろん始めたてのうちは、慣れていないので怖いと思いますので、まずは食事の基礎知識から、16時間断食ダイエットによって起こる体の変化を詳しく解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください!
食事の基礎知識
まず食事の三大栄養素とは
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糖質(炭水化物)
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タンパク質
-
脂質
であり
食事の五大栄養素が上記の二つに加えて
-
ビタミン
-
ミネラル
になります。
ここまではよく聞いたことがありますよね!
では次に、三大栄養素のそれぞれの役割は
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糖質:脳や体を動かす重要なエネルギー源
-
タンパク質:筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくるもと
-
脂質:体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料
になります。
三大栄養素の役割までは、あまり理解していない方もいるかと思います!
かく言う僕も医学部の授業で習った時に「へー。」と聞き流していたぐらいで、16時間断食を始める際に調べるまで覚えていませんでした。
ここで各栄養素における消化の原理として
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胃:糖質2~3時間、タンパク質4~5時間、脂質7~8時間
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小腸:5~8時間で水と栄養分を8割吸収
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大腸:小腸で吸収されなかった水分を15~20時間で吸収
が目安となり、食べ物を食べて排泄するまでにかかる時間は約24~48時間になります。
そのため、1日3食といった通常の食事では胃腸を休めることができないため、胃腸は常に動きっぱなし!!
当たり前すぎて何も思いませんでしたが、胃腸も休めないと内臓の疲れを招くようになります。
しかも何か急に症状が現れるのではなく、じわじわと体を蝕むように、、、
もしも、なんとなく体がだるい、とか不調がある方はこれに当てはまっている可能性がありますので、ご注意を!
体内での糖質の消化・吸収
では次に糖質に着目して、糖質が体の中でどのようにしてエネルギーとして分解・吸収されるのか。
まず糖質は胃腸で全てブドウ糖に分解されます。
そして血液の中に入り、下記の順番で全身に供給されます。
-
脳や筋肉、内臓が働くためのエネルギー
-
余ったら筋肉や肝臓に蓄えられる(グリコーゲン)
-
さらに余ると中性脂肪となる(脂肪細胞)
このようにして体にエネルギーを蓄えていきます。
そう、摂りすぎてしまった糖質は、中性脂肪として体に貯蓄していくわけです!
つまり、肥満の原因となるのは中性脂肪で、その中性脂肪の元となるのが糖質なのです。
よく「お肉を食べすぎると太る」といった印象を持つかもしれませんが、あれは正確には違います。
お肉を食べても、体のホルモンの材料や細胞の膜に使われるので、肥満の直接的な原因にはなりません。
お腹周りに中性脂肪がのっかるという、あの”太る”原因はずばり「糖質」なのです。
そして現代人は糖質過多の食生活を送っているのです!!
ざっくり説明すると、日本人成人男性の糖質の1日の摂取目安量は約300gとされていますが、まずこれは非常に多いです。
実際は約200gが目安です。(正直これでも多いぐらい…。)
お茶碗一杯の白米で糖質約50g。大盛りで70g。
つまり1日3食お米を食べると、それ以外で糖質を含んだお菓子や甘いものを食べると軽く超えてしまうのです。
さらに糖質は麻薬のように中毒性を与えてしまうので、なおさら辞めれないのです。。。
そして体に蓄えたエネルギーを消費する順番は
- 血液中のエネルギー
- 筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー
- 脂肪
という順番に消費していきます。
つまり、ジョギングやランニングをしても消費されるのはこの順番のため、脂肪を燃焼させようとすると、まずは体で使えるエネルギーを枯渇させないと脂肪は分解されていかないのです。
ダイエットのためにと思ってランニングやジョギングをしても、なかなか見た目で結果が表れにくいのはこのためです。
ここで、中性脂肪というのは体にとって非常に有害な異物です。
中性脂肪を排除しようと体の免疫システムが働き、その際に悪玉ホルモンが発生し炎症反応が起こります。
つまり、体に脂肪をため込むと、慢性の炎症としてじりじりと体を蝕まれているのです。
ここでもじりじりと体を蝕むのが特徴で、人は気付かないうちに不健康となっていくのです、、、
そのため、16時間断食ダイエットは空腹を利用して
-
胃腸を休める
-
無駄な脂肪を取り除く
ことを目的として体の健康を図っているのです。
16時間断食ダイエットのやり方
では、16時間断食ダイエットはどのようにしておこなっていくのか?
やり方はいたってシンプルです。
16時間何も食べない時間を作ることです。
「でも、その16時間の空腹が大変!」と思うかもしれませんが、
その16時間の間に睡眠時間を含めてカウントしても良い。
また空腹に耐えられない時はミックスナッツを食べても良い。
という素敵な条件があるのです!
つまり
-
16時間モノを食べない時間を作る
-
もしお腹がすいたらミックスナッツ
-
残りの8時間の間は好きなだけ食べていい
これだけです。
ちなみに16時間中の飲み物はお水かお茶、もしくはコーヒーになります。
この16時間の間に睡眠時間を含めれるので楽に作ることができます。
僕は食事に関しては
- 朝は何も食べない
- お昼ごろにミックスナッツを食べる
- 夜は18時頃にしっかり食べる
となり、結果ほぼ1日1食の生活を過ごしていました。
16時間断食ダイエットの体の反応
では16時間断食ダイエットは、空腹を利用することで体にどのような変化を起こしているのか?
ここでは、先程と同様に糖質に着目し、体内のエネルギーについての変化を説明します。
食事終了のタイミングからものを食べない時間を16時間作ります。
すると
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まず血液中のエネルギーが使われる
-
血液中のエネルギーを使いきり肝臓のエネルギーを使い始める
-
約10時間後に肝臓に蓄えられたエネルギーが無くなる
-
脂肪をエネルギーとして使い始める
-
約16時間後にオートファジーが活性化する
体内では経過時間ごとに、このような反応が起きています。
オートファジーという新しい言葉も出てきましたね!!
オートファジーとは、飢餓状態により栄養が入ってこなくなると、体内にあるもので生存を存続させるため、古い細胞を破壊し新しく細胞を作り替える反応のこと。
つまり、体の生存本能として、食事から得られる栄養ではなく、自身の体の中で自分の細胞から栄養を確保して、新しい細胞を作るのです!!
これによって、体の古びた細胞を除去して、新しい活気のある細胞に生まれ変わり、体全体が活性化されるのです!!
僕はこのことを知り「人間の体ってほんとよくできているんだな」と感心しました!!
このようにして、16時間断食をすることで
- 胃腸を休める
- 体の内臓脂肪を燃やす
- オートファジーで体内の細胞を生まれ変わらせる
といった体の反応が起きるのです!!
ここまで聞いて、それのどこが素晴らしいのか、まだピンとこないかも知れませんが、ご安心ください!!
ここからは16時間断食を行うことによって、実際にどんな効果や体の変化が起こるのかについて、実体験を基に解説していきます!!
16時間断食で得られる3つの効果
では16時間断食によって得られる効果を3つピックアップし、それぞれ深掘りしながら説明していきます!
その3つとは
- 腸内環境の改善
- 自律神経が整う
- 生活習慣病の改善
です。
それぞれ解説していきます!
腸内環境の改善
まずは胃腸を休めることにより、腸内環境が改善され次のようなメリットがあります!
- お通じが良くなる
- 免疫力が向上する
- アレルギー症状が緩和される
- 肌がきれいになる
聞いただけで健康になりそうな素敵なフレーズです!!(笑)
まず胃腸は第2の脳とも言われ、健康において非常に大切な役割を担っています。
胃腸は食べ物を吸収・消化するだけでなく、同時に有害な物質から体を守る役割も果たしているのです!
ここで覚えていてほしいのが、肌の調子や免疫力はダイレクトに腸内環境と関係しています!!
実際、僕も16時間断食を継続したことで肌がきれいになり、周りから赤ちゃん肌とよく言われていました!!(笑)
また免疫力に関しても、小学校から10年以上悩まされていた花粉症が治りました!
毎年花粉症の時期になると、箱ティッシュを学校や職場に毎日持っていき、鼻の下が真っ赤に擦り切れるまで鼻水が出て、苦痛でしかありませんでした。。。
現代人で花粉症に悩む方は非常に多いと思います。
ぜひ16時間断食で花粉症という呪いから解き放たれましょう!!
自律神経が整う
これは腸内環境が整うことの他に、血糖値の乱高下が無くなるとにより、自律神経が整います。
すると
- 頭がさえる
- 体のだるさが無くなる
- 疲れにくい体になる
- ストレスが軽減する
- 日中の眠気が無くなる
といったメリットがあります。
現代人にとって素晴らしすぎます、、、(笑)
これについて解説すると、まず自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。
自律神経には主に2つの働きがあり、心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。
この自律神経の働きは非常に重要で、自律神経が乱れると体に不調をきたしたり、ひどい場合だとうつなどの疾患を抱えることに繋がります。
そして人は食事をすると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。
それによって急激に血糖値が下がり、血糖値の乱高下が生じてしまいます。
この血糖値の乱高下の影響で自律神経が乱れることにより、食後は眠くなったり体がだるくなったり、いらいらしたりするのです。
16時間断食ダイエットにより食事の回数や時間が減り、結果自律神経の整い、毎日を快調に過ごすことができるのです。
生活習慣病の改善
これは先程の2つ「腸内環境の改善」と「自律神経が整う」の延長線上ですが、心臓病やがんの発生リスクの低減、またうつ病などメンタルにも良い影響を及ぼします。
- 腸内環境の改善による免疫力の向上
- 自律神経が整うことによるメンタルの安定
- 血糖値が低いことによる血管内ダメージの低減
これらの影響で生活習慣病の改善に繋がります。
生活習慣病は体をじわじわと蝕み、気付いたときには体がボロボロになっている、なんてことになります。
今日が一番若い日です!!
まとめ
- 1日3食では胃腸は休まらない
- 現代人は糖質を取りすぎている
- 16時間断食をすることによって体が活性化される
16時間断食について解説していきましたが、いかがだったでしょうか?
1日3食で育ってきた文化なので、この話は受け入れがたいですよね、、、
でも実際、僕は16時間断食を行いもう少しで約3年が経ちますが、毎日体の調子はすこぶる良いです!
そして肌ツヤが良くなり、体も痩せ、花粉症が治ったことが何よりも感激です!!
もちろん個人差や人によって合う合わないがあると思いますので、始める際は色々と調べたうえでおこなって頂けたら幸いです。
このブログでは他にも僕が実践している、非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく!!
コメントやはてぶも楽しみにお待ちしてます!!
それではまた次の更新までお楽しみに!