男の美学

健康と美容を愛しています。断食・肌断食・湯シャンで「男の美学」を追求する。

カロリー制限不要!食事を変えるだけの楽勝ダイエット

みなさんこんにちは!

 

ブログをご覧頂きありがとうございます!

 

僕は断食や肌断食、脱シャンプー、冷水シャワーといった

非常識なライフスタイルを実践している

うえちゃんです!

 

みなさんは、ダイエットをする際に

  • カロリー制限
  • 食事量を減らす
  • 運動量を増やす

のいずれかを意識して、ダイエットしていませんか?

 

確かに、どれも痩せそうではありますが、結構辛いですよね。。。

 

ダイエットは「継続」が大切ですが、なかなか続かず気づいたら元の生活に戻っている、なんてことはよくあると思います・・・

 

では、上の3つを気にせずとも「食事を少し変えるだけ」で簡単に痩せる方法があったら気になりませんか?

 

「そんな美味しい話はない!」と思うかもしれませんが、実はあるのです!

 

これまで僕は、カロリー制限やランニング等でダイエットを行なってきました。

 

しかしそれほど効果はなく、再びダイエットを探すことに・・・笑

 

そんな中で、最も効率よく体の変化を感じたのが「食事のあるもの」を意識し始めてからです。

 

結論を先に伝えると、糖質です。

 

実は、そもそも太る原因というのが「糖質」であり、食事を変えるだけで効率よく痩せていきます。

 

運動の種類にもよりますが、ダイエットでは運動は食事より効率が悪いのです。

 

普段の生活において、糖質を意識して避けるだけで、食事を減らすことや運動を増やさずとも体はスリムになっていきます

 

確かに糖質を避けるのは難しいかもしれませんが、この糖質を無視して痩せようとなると、かなりハードルは高くなります。

 

そこでまずは糖質についての理解を深め、食事での糖質の扱い方を知りましょう!

 

糖質も味方につければ、糖質制限せずとも痩せることができる「優秀なパートナー」になります。

 

ぜひ最後まで読んでいただいて、糖質との付き合い方を知り、我慢せずとも痩せていく体を手に入れましょう!!

 

【目次】

 

太る原因は糖質

もう一度お伝えすると、太る原因は「糖質」です!

 

サシの入った牛肉や脂の乗った豚肉を食べると、いかにも体の体脂肪が増えて太りそうなイメージがあります。

 

しかし、それは厳密に言うと誤りです。

 

ここで覚えていただきたいのが、体に脂肪がつく原理です!

 

脂肪は糖質の過剰摂取

体にできる脂肪は「糖質の余剰分」、言い換えると体内で余ってしまった糖質が、脂肪に形を変えて体に蓄えられているのです。

 

まず糖質は、体内で全てブドウ糖に消化され、体を動かすエネルギー源として使用されます。

 

体にとって非常に大切な栄養素であるため、使用されずに余ったブドウ糖は体に貯蓄します。

 

これが、中性脂肪が作られる原理なのです!

 

そして本来、貴重な栄養素であるはずの糖質が、至るところに存在しています。

 

ジャンクフードやスナック菓子など、美味しいものには必ずと言って良いほど糖質が入っています

 

ついつい僕たちは口にしてしまい、結果糖質を摂り過ぎています

 

勝手に痩せる食事法4選

ここで、太る原因は「糖質」であるので、食事の際はカロリーを気にしなくて良いのです。

 

気にするべきは糖質で、糖質を減らすか避けるかを意識しましょう!

 

ここで糖質とは、炭水化物のことで

  • 主食であるお米
  • パンやパスタの小麦粉
  • 甘い砂糖

のことです。

 

では、これらの糖質を食事でどう置き換えしていくかをお伝えしていきます!

 

まずは糖質を避けることをおすすめしますが、どうしても糖質を食べたい人向けにも痩せる食事法があるので、ぜひ最後までチェックしてください!

 

主食を肉類・野菜類に変える

まずは、お米やパンなどの主食を減らして肉類・野菜類を中心に食べましょう!

 

ここで、糖質の代わりにタンパク質を摂ることが最も効果が高く、肉類だと鶏肉が最も痩せやすいです!

 

というのも、みなさんは「食事誘発性熱産生」というものをご存知でしょうか?

 

この食事誘発性熱産生とは、体内に吸収された栄養素が分解される中で、その一部が体熱となって消費されることです。

 

つまり、食べてもエネルギーとして消費されてしまうことで、タンパク質はこの「食事誘発性熱産生」の割合が高いのです。

 

その割合は約30%で、極端な話タンパク質を食べたうちの30%は、食べてないことになるのです。

 

食べたのに食べてないことになる」って、すごいですよね。笑

 

タンパク質の多い食材は

  • 鶏肉
  • 大豆製品

などです。

 

主食を減らして、これらを食べることでみるみる体はスリムになっていきます!

 

僕の、ある日の食事スケジュール例では

  • 朝:ゆで卵
  • 昼:鶏胸肉・ゆで卵・バナナ2本
  • 夜:いつも通りの食事

こんな感じです。

 

最初は味気ないと思いますが、数日もすれば舌が慣れて食材に美味しさを感じられます

 

甘いものを食べたいときはフルーツ

ご飯やパン・麺などの主食を避けると、糖質の禁断症状が起き、糖質を欲して甘いものが異常に恋しくなると思います。

 

まずは、それほどまでに「糖質」には依存性があることを、体で実感しましょう!

 

そして、甘いものが食べたくなったらフルーツを食べましょう!

 

おすすめは

  • バナナ
  • りんご
  • みかん

です。

 

特にバナナは、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、非常に優秀なフルーツです。

 

また腹持ちも良く、バナナ2本食べれば結構な満腹感が得られます。

 

もし、主食を避けたいけど我慢できない時は、フルーツを食べましょう!!

 

主食は冷えたものを選ぶ

糖質が我慢できなかったらフルーツを食べる、とお伝えしました。

 

それでも、どーーしても主食が食べたい時は、せめて冷えたものを選ぶようにしましょう!

 

実は、糖質は冷えると「レジスタントスターチ」という成分に変化します。

 

このレジスタントスターチは

  • 消化吸収されにくい
  • 食物繊維と似た役割を果たす

といった、性質を持ちます。

 

消化吸収されにくいので、食事誘発性熱産生と同じように「食べても食べたことになっていない」のです。

 

また、食物繊維と似たような性質を持つため、腸の調子を整えてお通じの改善にも役立ちます。

 

レジスタントスターチとは、食べても食べたことにならず、腸全体をくまなく掃除してくれる、という優れた成分なのです。

 

糖質は最後に口にする

最後に食べる順番です。

 

まず、糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

 

インスリン血糖値を下げ、血液中の糖分を脂肪に変える作用があります。

 

つまり、血糖値の上昇を抑えることが、太りにくい食べ方になるのです。

 

血糖値の上昇を抑えるためには、食事中にゆるやかに血糖値を上げることです。

 

そのため、食事は糖質以外の野菜や肉から食べ始め、できるだけ最後に糖質を食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

 

また、先ほどのレジスタントスターチも緩やかに血糖値を上げるので、冷えた糖質を最後に摂ることが最も効果が高いです。

 

食事法まとめ

これまでの食事法をまとめると

  • 主食を肉類・野菜類に変える
  • 糖質をタンパク質に置き換える

など、まずは糖質を避けてできるだけタンパク質を中心に摂取しましょう!

 

それでも主食や甘いものなど、糖質を摂取したい場合

  • 甘いものが食べたい時はフルーツ
  • 主食を食べる時は冷えたものを食べる
  • 糖質は最後に食べる

ことで、消化吸収を滞らせ、血糖値の上昇を抑えることを意識しましょう!

 

主食をガッツリ食べたい人へのおすすめ

それでも、どうしても「甘いものや主食を我慢せずに食べたい」という方は、食事のリズムを変えるか、運動を取り入れるしかありません!

 

その中でも、これまで実践した中で特に効果の高いものをご紹介します!

 

16時間断食

まずは16時間のプチ断食です。

 

これは実践ハードルは高いですが、効果はかなり高くみるみる痩せていきます。

 

また体型がスリムになるだけでなく

  • 生活習慣病の改善
  • 集中力や生産性の向上
  • アレルギー症状の緩和
  • 免疫力の向上
  • 肌がきれいになる

などメリットまで盛りだくさんです。

 

詳しいやり方は、下の記事にて紹介していますのでぜひそちらをチェックしてみてください!

▼16時間断食について

hijoshiki-lifestyle.hatenablog.com

hijoshiki-lifestyle.hatenablog.com

筋トレ

お次は筋トレです!

 

こちらは16時間断食ほど実践ハードルは高くありませんが、なかなか手を出しにくいものですよね。笑

 

ただ筋トレは、ランニングと違って糖質を効率よく消費してくれます。

 

というのも筋肉は、あるだけでエネルギーを消費し、基礎代謝を高めてくれます。

 

つまり、自然とエネルギーを消費しやすい体になるのです。

 

また筋トレにも

  • やる気や闘争心の向上
  • 肌がきれいになる
  • ストレス解消
  • メンタルが強くなる
  • 睡眠の質が高くなる

など、プチ断食と同じようにメリットが盛りだくさんです!

 

僕も、毎日ランニングを行なった時と、週1で筋トレを行なった時がありますが、確実に筋トレの方が痩せます。笑

 

さらに、筋肉が隆起して男らしい体になるという特典付き!

 

筋トレについても、また別の記事で書いていこうと思うので、ぜひお楽しみに!

 

NEAT

最後に「NEAT」です。

 

このNEATとは”非運動性活動熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis)”の略で、日常生活で消費されるエネルギーの合計を意味します。

 

つまり、基礎代謝以外に「歩く」「座る」「立つ」「持つ」など、日々の日常動作で消費されるエネルギーのことです。

 

要するに「NEAT」というのは、「もっと日常的に体を動かそう!」という考え方で、普段の生活での日常動作を

  • 多くする
  • 長くする
  • 負荷をかける

ことです。

 

当たり前な話ですが、効果はバカにできません!

 

実は、マドリード工科大学の実験結果によると、NEATを増やすだけでも、なんと週3のジム通いと同じだけの運動量になるというのです。

 

つまり、週3でハードな運動と食事制限を行っても、そのダイエット効果はNEATを増やした場合と変わらなかったのです!!

 

普段の日常動作を増やすだけで、週3ジム通いと同じ効果だなんて信じられませんよね。笑

 

このNEATは具体的には

  • 階段を使用する
  • こまめに立って歩く
  • 立って作業をする
  • ものを持つ

など、とにかく体を動かすことです!!

 

最初始める時は「面倒」に感じますが、やり始めると慣れてきます。

 

僕も実際に、スタンディングデスクや階段の使用を意識していますが、最初の2〜3日は疲れました。笑

 

僕はNEAT単体で行っていないので、ダイエットの実際の効果は分かりません、、、

 

しかし、始めてから明らかに空腹と感じることや食欲が増加したので、エネルギーの消費はかなり高まっていると思います!

 

またNEATにも

  • 集中力の向上
  • 頭が良くなる
  • 腰痛の改善

の効果があり、実際に悩んでいた腰の痛みが全くなくなりました!

 

NEATもかなりおすすめなので、ぜひできることから取り組んでみてください!

 

まとめ

今回糖質をテーマにお話をしてきました!

 

まず食事に関しては

  • 主食を肉類・野菜類に変える
  • 糖質をタンパク質に置き換える
  • 甘いものが食べたい時はフルーツ
  • 主食を食べる時は冷えたものを食べる
  • 糖質は最後に食べる

これらを意識して、できるだけ糖質を避けるか減らすようにしましょう!

 

また主食を避けたり減らしたりが、どうしてもできない人は

  • 16時間断食
  • 筋トレ
  • NEAT

を普段の生活に取り入れることをおすすめします!

 

これらを実践して、体型に悩まないスリムな体を手に入れ、自分に自信のもてる生活を送りましょう!

 

今後は、ダイエットを続けるコツや、筋トレを続けるコツなどもご紹介していきますので、お楽しみに!

 

他にも、自分に自信を持てる生活が送れるように「肌」に関することや「健康」関する記事を書いているので、ぜひそちらもあわせて読んでみてください!

 

あわせて読みたい

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このブログでは他にも僕が実践している

非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく!!

 

コメントやブックマークも楽しみにお待ちしてます!!

 

それではまた次の更新までお楽しみに!