【完全保存版】肌断食を始める前に抑えるポイント4選
（2022.12.15 更新）
こんにちは、うえちゃんです。
この記事は、肌断食を始めるかどうか迷っている方向けに
・肌トラブルが起きないのか？
・このまま始めて失敗しないのか？
・成功のイメージが湧かない...
といった「肌断食に一歩踏み切れない」悩みを解決します。
これまでスキンケアを入念にしてきた方は、肌断食をすることへの不安要素が多く、抵抗感がありますよね。。。
僕自身、中学生から10年以上スキンケアを行い過去に2度の肌断食の挫折経験から「自分には無理かも...」と思いました。
しかし、3度目でついに成功。
この記事は「3回目で肌断食を成功させた僕」が「肌断食を始める前の僕」向けに書いた成功ノウハウの詰まった内容になっています。
その時の「もっと早く知りたかった」と思う内容を、惜しみなく伝えます。
少し内容は多いですが、肌断食を始める前の抑えるべきポイントを網羅しています。
これを読んで肌断食を始める前の不安が払拭し、美しい肌を手にいれましょう。
補足：肌断食をしなくても、記事の内容を実践するだけで肌がキレイになります。誰にとっても役に立つ情報となっているので、ぜひ最後までご覧ください。
肌断食を始める前の押さえるべきポイント
まず、前提として覚えていただきたいのが
肌は内側で決まる
ということです。
あなたがどんなスキンケア商品を使っても、内側に着目しないと肌の悩みが根本から解決されることはなく、逆にどんなスキンケア商品でも下記のポイントをおさえれば、誰でも肌が綺麗になります。
その気をつけるべきポイントは
- 食事
- 睡眠
- 運動
- ストレス
の4要素です。
それぞれの章にて「具体的に何を気をつければ良いか」を書いているので、早速見ていきましょう。
その①：食事と栄養
食べ物は、肌を作る材料です。
人間の体は食べたもので作られ、肌もその一部分です。
家作りに例えるなら、木材や機材などの材料です。
木材にも、食べ物にも良い悪いがあります。
良いものを取り入れつつ、悪いものを排除していきましょう。
糖質を避ける
糖質は、ニキビの原因に大きく関わります。
糖質は体内で中性脂肪に変わり、ニキビ菌の餌になります。
また血糖値の乱高下は、身体へのストレスの要因にもなります。
避けるべき糖質は
- 砂糖
- 小麦粉
- 白米
です。
しかし、慣れ親しんだ白米を切り捨てるのは身を削る思いです。笑
ここでは砂糖と小麦粉は避けましょう。
糖質の摂取量は120〜130gが理想的で、白米だとお茶碗2杯分の量です。
糖質は身の回りのあらゆる食材に、多量に含まれています。
知らず知らずのうちに糖質過多になっているので、意識的に糖質は避けましょう。
超加工食品を避ける
超加工食品とは
- スナック菓子
- ジャンクフード
- インスタント食品
など、砂糖、塩、脂、化学調味料など精製された化学物質や添加物が多量に入っている食品で、体にとって「異物」です。
ホルモンバランスを乱し、内臓に多大なダメージを与え、多くの肌トラブルを招く犯人です。
糖質と同じく、あらゆる食材に多量に混入しています。
超加工食品も積極的に避けましょう。
腸内環境を整える
内臓の調子は、肌の調子に大きく関わります。
というのも腸は、食物の栄養素を吸収し不要なものを排出する器官で、腸内には細菌がびっしりと張り付いています。
これらは
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
と呼ばれ、腸内環境は「善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢か」で決まります。
善玉菌が優勢だと、体に必要な栄養素を作って体の調子を整え、悪玉菌が優勢だと、有害物質を作りだして肌荒れを起こしたりなど、宿主の体調を大きく左右させます。
善玉菌を優勢にするためには
- 超加工食品を避ける
- 抗生物質をむやみやたらに摂取しない
- 食物繊維や乳酸菌を摂取する
- 断食などで胃腸を休める
ことが重要です。
超加工食品や抗生物質は腸内細菌の天敵で、善玉菌を死滅させます。
むやみやたらに摂取することは控えましょう。
食物繊維は腸内細菌の餌になるので、しっかり摂取しましょう。
また1日3食は胃腸を疲労困憊にさせます。
16時間断食などを行い、胃腸をゆっくり休めることも大切です。
補足：16時間断食は【初心者】始める前に知ってほしい｜16時間断食ダイエット - 非常識なライフスタイルで詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
タンパク質をよくとる
タンパク質は
- 鶏肉
- 卵
- 魚
- 豆類
に多く含まれる栄養素で、皮膚や髪の毛、爪、骨、筋肉などの体を構成する元となり、お肌を作る原材料になります。
普段、糖質や脂質に比べてタンパク質は摂取量が少なくなりがちです。
できたら毎日、体重×1gを摂るようにしましょう。
体重50kgの場合はタンパク質を50gになります。
ちなみに鶏胸肉100g食べるとタンパク質20gの摂取量です。
足りない栄養素をサプリで補う
ここで不足しがちな栄養素は
- ビタミン
- ミネラル
- たんぱく質
です。
普段の食事で摂れているなら必要ありませんが、先ほど紹介した断食や普段からの摂取で難しい場合はサプリを摂りましょう。
タンパク質は肌の材料そのもの。
ビタミンやミネラルは肌の生成を促し、肌の機能を維持します。
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以上をまとめると
- 肌は内側で決まる
- 食べ物が肌の材料になる
- 腸内環境が肌の調子を左右する
- 糖質と超加工食品は肌の天敵
- タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識的に摂る
です。
これを意識するだけでも、肌はかなりキレイに生まれ変わってくれます。
ぜひ明日からでも実践してみましょう。
その②：睡眠と質
次に睡眠です。
睡眠は、体の細胞を作り直したり不要なものを排出したりと、肌の生成や再生に非常に重要な役割です。
家作りに例えるなら、大工さんの役割です。
睡眠で大切なのは、睡眠時間の長さそのものと睡眠の質の高さです。
では早速見ていきましょう。
最低6時間以上は寝る
睡眠時間が短いと
- 体全体の機能の低下
- 身体へのストレス
が大きくなり、肌への影響もかなり大きいです。
後に解説しますが、ストレスは肌の天敵です。
しっかり睡眠をとって体に休息を与えましょう。
個人差はありますが、最低でも6時間は眠るようにしましょう。
目安としては、日中ひどい眠気に襲われないぐらいが適切な睡眠時間です。
日中のブルーライトを避ける
日中にブルーライトを多量に浴びると、交感神経が優位となり、常に脳は興奮状態になります。
すると睡眠の質が低下して、十分な休息がとれなくなり
- 夜の寝付けが悪い
- 朝にすっと目覚められない
- 起床後に頭と体がだるくて重い
などが生じます。
睡眠の質が低いと、肌の再生や生成にも悪影響を及ぼします。
電子機器は常にブルーライトカットを施し、家では暖色系の照明を設置しましょう。
就寝1時間前から電子機器の利用をやめる
ブルーライトは様々な電子機器から発せられます。
日中のブルーライトはもちろんですが、特に就寝前のブルーライトは眠りを阻害して、睡眠の妨げになります。
就寝1時間前から PC スマホテレビの利用をやめて
- 読書
- 好きな音楽を聴く
- アロマを炊く
- 日記
- 瞑想
などで心と体をリラックスさせて、就寝前は副交感神経を優位にすることを心がけましょう。
以上をまとめると
- 睡眠は肌の生成を行う時間帯
- 睡眠の質は肌の調子に大きく関わる
- ブルーライトは睡眠の妨げになる
- 睡眠時間を十分に確保して就寝前は副交感神経を優位にする
です。
食事と睡眠の改善で、肌だけでなく日々の調子まで整ってくると思います。
ここはキレイな肌を作る上で、大きな土台となるので徹底して改善しましょう。
その③：運動と脳内ホルモン
運動をすると脳内で様々なホルモンが分泌され
- ストレス軽減
- 睡眠の質の向上
- 体の修復機能の向上
が期待されます。
これらは肌を生成する上で重要な材料になったり指令を出します。
家作りに例えるなら、大工さんに指示を出す親方や、大工さんのご飯になります。
そんな「肌を整えるスイッチ」となる運動は何をすれば良いか？
結論、1週間において「中等度運動を150分以上」か「高強度運動を75分以上」であれば運動の種類は何でもOKです。
少し補足すると、運動には強度があり
- 中等度運動：少し息が上がるややきつい運動
- 高強度運動：息があがるきつい運動
と分けられます。
運動の種類は問いませんが、今まで運動習慣がない方はハードルが高いと思います。
まずは、少しずつ増やすことから始めていきましょう。
中等度運動を増やす
中等度運動は、心拍数が100〜120ぐらいの「息が少し上がるややきつい運動」で
- 早歩き
- 階段の昇降
- サイクリング
など、基本的には有酸素のリズム運動です。
ストレス軽減や、セロトニンの分泌が増え、睡眠の質の向上につながります。
まずは1日10〜15分ほど、早歩きのウォーキングを取り入れることから始めましょう。
慣れたら高強度運動を増やす
高強度運動は、心拍数が130〜150ぐらいの「息が上がるきつい運動」で
- 筋トレ
- HIIT
- 水泳
- ランニング
など、息を止めて行うような無酸素運動です。
成長ホルモンが多量に分泌され、睡眠の質の改善だけでなく、体の修繕機能の向上によりアンチエイジング効果も発揮します。
まずは自宅でできる筋トレで体を慣らして、徐々に器具を用いた筋トレやHIITを実践してみましょう。
＋α：サウナや岩盤浴
運動が苦手な人は、せめて別の方法で心拍数の向上や脳内ホルモンの分泌を図りましょう。
具体的には
などで、特にサウナと岩盤浴はかなりおすすめです。
ストレス軽減や、肌を整える脳内ホルモンの分泌、また代謝アップもするので肌の再生機能が向上します。
以上をまとめると
- 運動は肌の修復・修繕を向上させる
- 運動はストレスを軽減させ睡眠の質を高める
- まずは運動習慣を少しずつ増やしていく
- 運動の他にサウナや岩盤浴もおすすめ
です。
運動は、肌を作る機能の底上げをしてくれます。
まずは運動習慣を増やしてキレイな肌を作る力をアップさせましょう。
その④：ストレスと自律神経
ストレスは肌の天敵です。
ストレスは自律神経の乱し、内臓の機能やホルモンバランスなどに異常をきたします。
結果として、肌の調子を大きく悪化させ、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因となり要注意です。
家作りに例えるなら、嵐のようなもので家作りを妨害します。
基本的には、先ほど紹介した
- 体に良い食事
- 良い睡眠と質
- 適度な運動
を実践していれば、ストレスは大幅に軽減されます。
肌のために、さらなるストレスフリーな生活を送っていきたい方は、ぜひ下記を参考にしてみてください。
瞑想
瞑想は副交感神経を高めてストレスを和らげます。
僕は最初、瞑想をやってもよく分からなかったのですが、大切なのは「何か1つのことに意識を集中させること」です。
呼吸に集中することが難しい場合は「紙に思ったことを書き殴る」という方法もおすすめです。
ひたすらに、頭に浮かんだことを取り留めもなく書くだけです。
日記や読書
日記や読書はおすすめです。
瞑想が難しい場合は、まずこちらからやってみましょう。
マインドコントロールが上手になり、ストレスを受け流す力を養えれます。
SNSを見ない
SNSは手軽に人と繋がれますが、その手軽さゆえ心身のストレスの原因になります。
- 嫉妬心に駆られる
- 誹謗中傷に晒される
- ブルーライトで交感神経が優位になる
など、自律神経へ大きなストレスを与えます。
デジタルデトックスとして、SNSから離れる習慣を身につけましょう。
以上をまとめると
- ストレスは肌の天敵
- 自律神経を乱して内臓やホルモンバランスに異常をきたす
- 正しい食事・睡眠・運動はストレスを軽減させる
- ストレスの付き合い方を身に付ける
です。
ストレスは、体や肌に異常を与える厄介者です。
ストレスとの付き合い方を上手にしてキレイな肌を守り抜きましょう。
あとがき：挫折しないために
まずは肌断食を始める前に、先ほど紹介した「肌に大切なポイント」をしっかり押さえましょう。
「すべてを完全に」とは言いませんが、どれも大切です。
「知ってはいるけどそこまで大切だと思ってなかった」なら積極的に実践しましょう。
ここからはあとがきとして、いざ肌断食を始める際に挫折しないためにお伝えしたい事を書いていきます。
正しい知識をつける
正しい知識として肌に関する本を読みましょう。
肌断食に関する本を色々読みましたが、この一冊で十分です。
肌断食を始める前の必読書として読んでおきましょう。
※もし読むのが面倒な方は【肌断食とは】何もしないスキンケアで美肌に - 非常識なライフスタイルをご覧ください。
僕の過去2度の肌断食は「内側を整えていなかった」から失敗したと言っても過言ではありません。
繰り返しにはなりますが、いきなり肌断食を始めるのではなく、まずは内側から変えていきましょう。
また、始める際には時期も注意が必要です。
- 乾燥肌の人は春ごろから始める
- 脂性肌の人は秋ごろから始める
と、自分の肌質に合った時期にスタートしましょう。
結局スキンケアをしていない人ほど肌がキレイ
僕は肌がキレイな人に会うと、「スキンケアは何をしているのか？」といつも聞きます。
その際、必ずと言っていいほど「何もしていない」という返事がきます。
僕自身、肌断食を始める前に「スキンケアをしなくて本当に大丈夫なのか？」という不安は正直拭いきれず、始めた後も不安が残っていました。
しかし、実際に肌断食を成功した今、スキンケアをしていない人のキレイな肌を見ると「なぜ自分はもっと早くスキンケアを辞めなかったのか？」と思うほどです。
早いに越したことはありませんし、遅すぎることもありません。正しい知識と、始めるタイミングを見極めて肌断食を実践してみる選択肢を選んでみてはいかがでしょうか。
今回たくさんのことを綴ってきましたが「肌断食に一歩踏み出せない」という思いを少しでも払拭できたら幸いです。
合わせて、健康や美容に関する記事も書いているので、ぜひチェックしてみてください。
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非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく。
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それではまた次の更新までお楽しみに。
