【快眠】睡眠の質を高める3つの方法
みなさんこんにちは!
ブログをご覧頂きありがとうございます!
僕は断食や肌断食、脱シャンプー、冷水シャワーといった
非常識なライフスタイルを実践している
うえちゃんです!
みなさん、毎日快眠して朝スッキリと目覚められていますか?
睡眠時間は取れているのに
- 頭がスッキリしない
- 体がずっしりと重い
- 日中に体の疲れが溜まりやすい
などの不調があれば、それは睡眠の質が悪い可能性があります。
睡眠の質が悪いと、朝の目覚めが悪く朝からストレスを感じる他、日中の疲れも溜まりやすくなります。
今回は、頭と体をスッキリさせる快眠をテーマに、睡眠の質を高めるために僕が実践して、効果の高いものを3つご紹介します。
また、あとがきで「起きるのが辛い朝」を乗り越えるためにやってみてほしいことも紹介しています。
ぜひそちらも、あわせてチェックしてみてください!
【目次】
睡眠の質の高め方
まず睡眠の質が何で決まるのか?
結論、快眠を目指す際に覚えてほしいのが
です。
それぞれ、睡眠の質を高めるために非常に重要になるので、しっかり覚えておきましょう!
セロトニン
- 感情のコントロール
- 神経の安定
- 精神状態の安定
に深く関わっています。
そのため”幸せホルモン”と呼ばれて、幸せな気持ちを促進させます。
そして、このセロトニンの重要な働きが「脳を覚醒させる」ことです。
実は、セロトニンには体内時計や睡眠を調整する機能が備わっています。
具体的には、朝が近づくと脳内からセロトニンが分泌し始めます。
セロトニンには、血圧や呼吸、心拍が活動的にする効果があるので、だんだんと目が覚めて意識がはっきりしていきます。
これにより脳が覚醒して、スッキリと目覚めることができるのです。
そのため起床時に、セロトニンの分泌量をいかに増やせるかが、朝の覚醒に重要になってきます。
また、このセロトニンは起床時から分泌が始まり、日が沈む夕方まで分泌され続けます。
そして、夜になると分泌が抑制され、次はセロトニンを材料にして「メラトニン」という物質が生成されます。
メラトニン
このメラトニンは”睡眠ホルモン”と言われ、体内時計に働きかけ自然な眠りを誘う作用があります。
つまり、夜になると自然と眠気がやってくるは、メラトニンの効果によるものです。
さらに重要なのが、メラトニンは入眠時の深い眠りに大きく関わるのです。
睡眠時に、体は記憶を整理した、細胞を修復したりと体のメンテナンスを行います。
このメラトニンは、抗酸化作用を働かせ、細胞の新陳代謝を促し疲れを取る除く役割を果たしています。
つまり、メラトニンは入眠を促すだけでなく、体の疲れや老廃物を取り除く重要な役割も担っているのです。
そのため、メラトニンの生成量を高めることが、睡眠の質を高めるのに非常に大切となります。
ここで繰り返しになりますが、このメラトニンは「セロトニン」を材料として生成されています。
以上をまとめると
となります。
つまり、朝の目覚めが良くリズムの整った生活を送るには
ことが重要になります。
自律神経
先ほどの、睡眠のメカニズムに欠かせないホルモンの他に、自律神経も重要になってきます。
自律神経は交感神経と、副交感神経があり常にどちらかが優位になっています。
それぞれ
- 交感神経:集中モードで体は緊張・興奮状態
-
副交感神経:休息モードで体は休憩・リラックス状態
の働きがあります。
主に、日中は交感神経が優位で、日没後は副交感神経が優位になります。
入眠前は、この副交感神経を優位にすることが重要で、入眠時の睡眠の質を高めます。
しかし、現代人が抱える不安やストレス、また入眠前の電子機器の使用で、日没後も交感神経が優位なままになります。
すると、夜なかなか寝付けなくなったり、睡眠の質が低下するなどの睡眠障害を起こしているのです。
つまり、この自律神経を整えて、夜にしっかり副交感神経を優位にすることが、睡眠の質を高めるために必要になってくるのです。
睡眠の質を高める3つの方法
ではここから、実際に睡眠の質を高めるために、実践して効果の高かったものを紹介していきます。
ここまでをまとめて、覚えておいてほしいのが
が、睡眠の質を高めるために重要なことです。
そのために様々な方法がありますが、その中で効果の高かったものが
- 日光浴
- 単調なリズム運動
- ブルーライトを避ける
です。
日光浴
まず日光浴はセロトニンの分泌を増加させます。
太陽の日光が網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させてくれます。
この時、セロトニンを増やすためには、2500~3000ルクスの照度のある光が必要です。
そのため、蛍光灯などの明るさでは不十分です。
朝起きたらすぐカーテンを開け、日差しを取り入れましょう。
起床後すぐはまだ眠気があると思いますが、数分もすれば自然と眠気がなくなっていきます。
朝は目安として10〜15分ほど日光を浴びることをおすすめめします。
また起床時だけでなく、日中も日光浴をすることでセロトニンの分泌が高まります。
そのため、朝だけでなく1日のうちで30分前後は日に当たるようにしましょう!
単調なリズム運動
次に、単調なリズム運動もセロトニンの分泌を高めます。
単調なリズム運動とは
- ウォーキング
- 咀嚼
- ラジオ体操
などの、一定のリズムを繰り返し行う動作です。
特にウォーキングやラジオ体操は、緩やかに交感神経を優位にしてくれるため、かなりおすすめです。
そのため日光浴と合わせた、朝の散歩は効果抜群です。
朝の散歩は、これまでやったことがない人はハードルが高いかもしれませんが、まずは1週間だけでも始めてみましょう!
自宅にいる場合でも
- ヨガ
- 階段の昇降
- その場で足踏み
なども効果的です。
一度やってみると案外気持ちがよくて、朝の目覚めが良くなり、夜の睡眠の質がぐっと深まることが実感できると思います。
ブルーライトを避ける
これは、睡眠の質の向上に最も高い実感があります。
やることは
- 電子機器のブルーライトを極力減らす
- 家の照明を暖色系に変える
- 睡眠の1〜2時間前から電子機器を使用しない
です。
これらは、日中の交感神経の過剰な高まりを抑えて、メラトニンの生成や夜の副交感神経を阻害しないためです。
一気に変えることは難しいと思うので、まずは上から一つずつクリアしていきましょう!
これは、端末のディスプレイ設定から変更できます。
他にも、ブルーライトをカットする画面フィルタやメガネを使用して、極力日中浴びるブルーライトを削減していきます。
これをすると、交感神経への過剰な刺激が減ります。
脳の疲労がかなり減り、目の前のことに集中して仕事ができるようになります。
以前と比べて、高まりすぎた交感神経を抑えることができます。
次に、家の照明を暖色系のオレンジに変えます。
これも非常に効果が高く、すぐに効果を実感しました。
しかし、暖色系の照明は個人的に少しデメリットがあります。
それは、朝に暖色系の照明だと、仕事や集中したいことに気分が乗りにくい印象があることです。
カーテンを開けて日差しを取り入れていますが、できたら朝は寒色系の照明が良いと思います。
そのため、朝は寒色系の照明、夜は暖色系の照明に変更できる室内灯がおすすめです。
最後に、睡眠1〜2時間前から電子機器の使用を避けることです。
これも非常に効果がありますが、現代人にとってはなかなか難しいと思います。
まずは睡眠1時間前だけでも、電子機器の利用を避けて交感神経の刺激を避けましょう。
そして、その1時間を使って副交感神経を高める方法として
- 読書や日記
- コミュニケーション
- 音楽を聴く
- アロマを焚く
- 瞑想
などを取り入れましょう。
特に読書は、読んでいるうちに眠気がぐんぐんやってくるのでおすすめです。
あとがき〜辛い朝を乗り越える〜
いかがだったでしょうか?
- 日光浴
- 単調なリズム運動
- ブルーライトを避ける
これらを取り入れるだけで、睡眠の質が大幅に改善され、朝起きた時に頭と体がスッキリとした状態で目を覚ますことができます。
しかしながら、これらを実行するにあたって、最初の目覚めはしんどいものです。
朝起きる瞬間は誰もが億劫なものです。
そこで、そんな辛い朝を乗り越えるために僕が実践していることを紹介します。
- 前日に起床時間を復唱する
- 朝に自分の好きなことをする時間にする
- 全身に力を入れて大きな声を出す
簡単に紹介すると、前日に起床時間を復唱することで、体内時計が起床時間を認識し、その時間に合わせてセロトニンの分泌を行ってくれます。
これは旅行前に「明日は6時に起きる」と何度も強く思うことで、6時に起きられるように体が調整してくれるのです。
驚きですよね。笑
次に、朝自分の好きなことをする時間を作ります。
僕だと、毎朝大好きなコーヒーを自分で作って飲む時間にしています。
また普段できていないけどやりたいこととして
- 家事
- 断捨離
- 調べもの
など、普段「今度やれば良いや」と後回しにしていることをやっています。
このように朝の時間に何かしら目的を作ることで、起きるハードルを少しでも下げているのです。
次に、全身に力を入れて大声を出すことについては、交感神経を高めています。
自然に心拍数が上がり、また声を出すと脳が覚醒します。
最初は、起床後のあくびや伸びから大きな声を出し、そこからぎゅっと全身に力をいれます。
その後は、ただゴネるように適当に声を出しているだけで、自然に目が覚めてきます。
これらが、僕の行っている辛い朝を乗り越える方法です。
ちょっと特殊なものもありましたが、少しでも参考になれば幸いです!笑
最後に、朝起きるのは辛いことです。
すっと起きることが出来たら、自分を最大限褒めましょう!
そうすることで、継続して朝起きるのが楽しくなるはずです!
今回睡眠の質の高め方と、実際に睡眠の質を高める方法をお伝えしてきました!
みなさんにとって、ハードルが低くすぐにでも始められるものから実践して、素敵な快眠ライフをお楽しみください!
少しでも楽しく、気持ちよく起きるために、いろんな工夫をこなして睡眠の質を高めていきましょう!
他にも、「日中の眠気に悩まない」「日中の体が疲れない」プチ断食のススメについても書いていますので、ぜひあわせて読んでみてください!
hijoshiki-lifestyle.hatenablog.com
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このブログでは他にも僕が実践している
非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく!!
コメントやブックマークも楽しみにお待ちしてます!!
それではまた次の更新までお楽しみに!