【簡単】断食で空腹を紛らわす5つの方法｜失敗しない16時間断食ダイエット
みなさんこんにちは！
ブログをご覧頂きありがとうございます！
僕は断食や肌断食、脱シャンプー、冷水シャワーといった
非常識なライフスタイルを実践している
うえちゃんです！
みなさん「プチ断食」や「ファスティング」はご存知でしょうか？
食べない健康法として
- 内臓機能の向上
- 免疫力アップ
- 肌ツヤがよくなる
- 頭と体がすっきりする
- 疲れない体を手に入れる
など、様々なメリットがあり、日々の健康・美容法として取り入れている方が多いと思います！
その断食を始める際に、最も障害となるのが、空腹です。
実際、普段から「1日3食」の食事に慣れていると、最初の1週間は空腹が襲ってきます。
僕自身も、始めて数日間は空腹感がありました。
しかし1週間もすれば、空腹への耐性ができるので、そこからは食欲を自分でコントロールできるようになるでしょう。
つまり、断食を始める際には、最初の数日間が難関になります。
そこで、今回は断食を2年以上続けて効果的だと感じた、空腹を紛らわす5つの方法をご紹介します！
ぜひ、最後まで見て頂いて、少しでも参考になれば幸いです！
【目次】
16時間断食のやり方
まず、16時間断食のやり方について簡単にご紹介します。
既にご存じの方は、ササっと読み流ししてください！
まず16時間断食のルールを簡単にまとめると
- 16時間モノを食べない時間を作る
- 断食中にお腹が空いたらミックスナッツ
- 断食中の飲み物は水かお茶かコーヒー
- 8時間の間は何を食べても良い
となります。
それぞれ軽く触れて説明します！
16時間モノを食べない時間を作る
まず、16時間の空腹時間を作ります。
ここで言う空腹時間は「最後にモノを食べ終えてからの経過時間」です。
そしてこの16時間の間には、睡眠時間を含めてもOKなのです！
仮に、夜20時に食事を終えるとすると、そこから16時間空けた、次の日の12時からは食事を開始しても良いのです。
つまり1日のうちに
- 16時間のモノを食べない時間を作る
- 8時間の間は食事をしても良い
となります。
8時間の間は、好きなものを何でも食べてもOKです！
そして16時間の間では
- お腹が空いたらミックスナッツは食べてもOK
- 飲み物は水かお茶、コーヒー
というルールがあります。
お腹が空いたらミックスナッツ
16時間の断食中は、空腹感に耐えられない時があると思います。
その時は、我慢せずにミックスナッツを食べましょう！
ミックスナッツなら、好きなだけ食べても大丈夫です。
といっても、食べてみると意外に腹持ちが良いので、食べるとすぐ空腹感は収まります。
また、この時のミックスナッツは
- 必ず無塩のタイプを選ぶ
- ペースト状になるまで咀嚼する
これらを意識しましょう。
ペースト状になるまで咀嚼することで、空腹感が軽減されます。
また胃腸の消化を助けるので、16時間断食中では一石二鳥です！
もしミックスナッツに飽きて、他のものを食べたくなったときは
- 卵
- 生野菜
- チーズ
を食べましょう。
おすすめは「ゆで卵」です！
安価なうえに栄養も豊富であり、2個食べただけでも満足感が得られます。
まさに、ミックスナッツに並ぶスーパーフードです！
飲み物は水・お茶・コーヒー
16時間断食中の飲み物は水かお茶、またはコーヒーです。
ここで大事なのが、血糖値を上げないことです。
そのため、糖質の含まれていない飲み物を選択する必要があるので、必然的に水、お茶、コーヒーになります。
ここで、コーヒーはブラックコーヒーで、ミルクや砂糖は使用してはダメです！
もし甘いものが飲みたくなったら、0カロリーの飲料でも良いとされていますが、僕はオススメしません！！
0カロリーを押し出す飲料は、人工甘味料が含まれており、これは体にとって非常に悪い影響を与えます。
人工甘味料を摂りすぎると、肥満や糖尿病につながるほか、うつや腎機機能低下、血管系疾患のリスクが増大するので、摂取は注意しましょう！
空腹が我慢できない時の対処法
ここからは、16時間断食中に襲ってくる空腹への対処法です。
間食でミックスナッツを食べても、食欲が抑えられない時は以下の5つを試してみて下さい！
- 何かに没頭する
- 身体を動かす
- トイレで深呼吸
- 歯を磨く
- 炭酸水を飲む
これらの対処法の理由と効果について、実体験も踏まえて解説していきます。
何かに没頭する
まず、手っ取り早いのが意識をそらせることです。
みなさん何かの作業に没頭して
- 気付いたらご飯を食べてなかった
- 空腹がどっか行った
なんて経験はありませんか？
これを断食中に作るのです。
例えば
- 読書やおしゃべり
- 週末の予定を立てる
- クソゲーやネットサーフィン
などなど、ここで大切なのは「やりたいけど時間が取れなかった」ことに、時間を使うことです。
ただでさえ空腹を我慢するのに、気乗りしないことを始めるのは、大変苦痛です。
食事の時間を削るわけですから、せっかくなら自分の好きな事や、将来の役に立つ時間にするなど、有意義な時間として使いましょう！
身体を動かす
これは、運動の強度によって効果に違いが生まれますが、初めは軽い運動から始めましょう！
まずは、ストレッチや散歩などの軽い運動で体を動かします。
そうすることで、意識をそらせるほかに、リフレッシュ効果が得られ衝動的な気分を落ち着かせることができます。
それよりも効果的なのは、階段の上り下りや早歩きなど、少し息が上がるぐらいの運動です。
これらはリフレッシュ効果の他に、「ペプチドYY」や「GLP-1」と言った食欲を抑えるホルモンが分泌されます。
またアドレナリンの分泌も増え、鎮痛作用により空腹を和らげてくれます。
空腹時に運動はなかなか気乗りがしないと思うので、まずは外出してゆるめの散歩から始め、だんだんペースを上げていきましょう！
空腹を和らげるだけでなく、脂肪燃焼効果もあるので一石二鳥です！！
トイレで深呼吸
お次は少しトリッキーな方法ですが、かなり効果が期待されます。
それは、トイレで深呼吸です。笑
ここで重要なのが、できるだけ汚いトイレにいくことです！笑
もうお分かりですよね？笑
食欲が低下するような嫌な匂いを臭うことで、一気に食欲が低下させます。
1~2分もいれば、食べる気はどんどん失せてくると思います。笑
他にも
- 正露丸の臭い
- ミントの臭い
- シップの臭い
など、人それぞれ食欲を損なわせてくれる臭いがあるので、ぜひ食事の時に臭いたくないものを積極的に臭いましょう！
歯を磨く
これは、生活の慣れやミントの清涼感を用いた方法です。
普段は食後に歯を磨き、歯を磨いた直後に食事はしませんよね？
つまり、脳が無意識に食後と勘違いして、食欲を忘れさせてくれます。
またミントの清涼感は食欲低下の効果もあるので、歯磨きは食欲を大きく抑えてくれます。
これなら、無理なく続けられそうですよね！
炭酸水を飲む
最後に炭酸水を飲むことです。
もちろん、たくさん水を飲むと空腹を和げてくれますが、炭酸水はより効果が高いです。
炭酸水は、ご存知の通り水に二酸化炭素が溶けたもので、しゅわしゅわとした気泡が発生します。
この気泡が胃の血管や細胞を刺激し、膨張することで満腹感が得られます。
この炭酸の作用で、手軽に空腹感を和らげてくれるので、誰でも気軽に始めることが出来ます！
あとがき
いかがだったでしょうか？
16時間断食中の空腹を紛らわす方法を5つ紹介しました。
空腹を紛らわすのに必要なのは、とにかく衝動を抑えるために「意識をそらす」ことです！
そういった点では、高齢者の生活動画を見ることなども、食欲を遠ざけることができると思います。
高齢者の生活動画では、自分の将来の姿を無意識に刷り込み、今の自分の行動を冷静に見つめることが出来ます。
これは貯金の実験でも証明されています。（内容まで詳しく覚えてないので、詳細が違ってたらすみません！）
とある実験で2つのグループを作り、一方には高齢者が映った写真を見せ、もう一方には若年者映った写真を見せる。
その後、ある一定額のお金を渡し「将来のためにいくら貯金をするか？」と質問をして、その差額を調べた。
すると「高齢者が映った写真」を見せられたグループの方が、貯金額が多かったのです。
これは、高齢者を見ることによって、将来に対するリスク回避の力が高まり、無意識のうちに貯金額を多く提示した、と考えられています。
今回は例え話で高齢者を用いましたが、他にも病気や天災などに関することを見たり聞いたりすることで、衝動的な行動を抑えることが出来ると考えられます！！
これから断食を始める方や、断食がなかなか続かない人も、紹介したこれらをぜひ実践してみて、空腹を紛らわしてみて下さい！
少しでも参考になれば幸いです！
また他にも、「断食を始める前に知っておいてほしいこと」や「断食をするメリット」についても書いているので、ぜひそちらも合わせて読んでみて下さい！
hijoshiki-lifestyle.hatenablog.com
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このブログでは他にも僕が実践している
非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく！！
コメントやブックマークも楽しみにお待ちしてます！！
それではまた次の更新までお楽しみに！
【実体験】断食の効果｜16時間断食のメリット5選
みなさんこんにちは！
ブログをご覧頂きありがとうございます！
僕は断食や肌断食、脱シャンプー、冷水シャワーといった
非常識なライフスタイルを実践している
うえちゃんです！
今日は「断食の効果」と、日常生活に取り入れるべき「断食のメリット5選」について、実体験をもとにお伝えしていきます。
僕は現在、約2年間の16時間断食を行ってきました。
始めたきっかけは「昼食後の眠気を無くしたい」で始めましたが、そこから生活が一気に激変。
- 肌ツヤが良くなった
- 体の倦怠感が無くなった
- 仕事が終わっても体が疲れない
- 頭がシャキッとする
などなど、日中の眠気以外にもたくさんの良いことがありました。
そしてこのメリットを見て思うのは、「全ビジネスパーソン」は是が非でも取り入れたいと思うほどの魅力ですよね！！
なので今回は、なぜ断食を日常に取り入れたほうが良いのか、また断食をして得られる効果を、理由も含めてお伝えしていきます。
ぜひ最後まで読んで頂き、少しでも参考になれば幸いです！
【目次】
断食をおすすめする理由
みなさんは「1日3食」規則正しく食事をしていますか？？
もし出来ていたら、素晴らしい健康習慣です！！
と言いたいところですが、もしこれを読まれてる方の中で
- 日中眠気がある
- 頭がシャキッとしない
- 体に謎の倦怠感がある
- 仕事終わりに疲労感がある
- 肌の調子が良くない
などなど、何か1つでも当てはまれば、これは胃腸や内臓が発する「疲れのサイン」かもしれません。
実は、1日3食が健康に良いという裏付けはなく、むしろ健康体から遠ざけている可能性があるのです。
後で説明しますが、1日3食の食事では
- 内臓が疲弊する
- 肥満になりやすい
- 生活習慣病になりやすい
など、体や健康に様々なダメージを与えることになるのです。
1日3食では内臓が疲弊する
なぜ、1日3食では内臓が疲弊するのか？
まず、食事をしてから内臓で消化にされる時間をまとめると
-
胃：約2~4時間程度
-
小腸：約5~8時間程度
-
大腸：約15~20時間程度
となり、食事を終えてから排泄までは、全体で24~48時間かかります。
そのため、1日3食といった通常の食事では胃腸を休めることができないため、胃腸は常に動きっぱなし！！
毎日休むことなく働き続けて、次第に消化能力や内臓機能の低下を招いてしまうのです。
内臓機能は、身体の新陳代謝や免疫機能に直結します。
健康において、非常な重要な役割を担う内臓を、断食によって休める必要があるのです。
糖質過多で血糖値が慢性的に高い
みなさんは普段、糖質の量をどのくらい意識して食事されますでしょうか？
お茶碗一杯の白米で約50gの糖質。
これは、スティックシュガーが約17本分の量です。
とんでもない量の糖質を取っていると気づかされますよね！
※補足
成人の1日の糖質摂取量の目安は約320gとされていますが、はっきり言って多すぎます。筋トレの増量時と同じ量です。実際は120g前後が理想的です。
さらに白米やうどんなどの主食以外にも、普段口にする食べ物には糖質が含まれています。
そのため、1日3食の食事では、積み重なって糖質過多の食事になっているのです。
また食事で摂取した糖質はブドウ糖に分解され、血液中に送り込まれます。
そうすると血糖値が上昇します。
血糖値が高いままだと血管はダメージを受けるので、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンをすい臓から分泌します。
すると今度は、血糖値が急降下し低血糖状態になります。
この血糖値の急上昇・急降下する現象を「血糖値スパイク」と言い、体に大きな負担を与えます。
そして、この血糖値の乱高下を繰り返すと、徐々にインスリンが効かない体になっていきます。
すると、血糖値が下がらなくなり、血糖値が高い状態が続きます。
これが糖尿病の発症に繋がります。
病気の発症リスクが高まる
先ほどの、「胃腸が休まらずに内臓が疲弊する」「糖質過多で血糖値が高い」が引き金となり、体には様々な病気を引き起こします。
胃腸が休まらずに内臓が疲弊すると
- 免疫力が低下する
- アレルギー症状がひどくなる
- 消化不良で胃腸炎が起きやすくなる
糖質過多で血糖値が高いと
- 糖尿病になりやすくなる
- 血液がドロドロで血管障害を招く
- 脂肪がつきやすく内臓脂肪が増える
このように、様々な病気や生活習慣病の発症リスクを高めているのです。
断食をするメリット
これまで断食をおすすめする理由として、1日3食のデメリットをお伝えしていきました。
ここから、実際に断食をすることによって期待される効果とメリットを紹介していきます。
これまで紹介したデメリットを解消するだけでなく、さらなる良い効果を期待できるので、ぜひチェックしてください！
断食をすることで起こる体の変化は主に3つあり
- 内臓が休まる
- 血糖値の改善
- 脂肪が減る
になります。
これらが、体にとって非常に素晴らしいメリットをもたらすのです！
具体的にどのようなメリットがあるのか？
免疫力が上がりアレルギー症状が緩和
まず、内臓が休まることによって、胃腸の働きが良くなります。
内臓機能は体の免疫システムと相互関係にあります。
そのため内臓機能が良くなると、体の免疫システムが正常になり、免疫力がアップします。
その結果、アレルギー症状が緩和されます。
この免疫システムの正常化や、免疫力アップの効果は超絶大！！
なんと、僕は断食を始めて花粉症が治ったんです。
小学生から10年間以上悩まされていた花粉症が、治るなんて思ってもいなかったので、とても驚きでした。
他にもアトピーの改善も、期待されています。
体脂肪や内臓脂肪の燃焼
これは糖質と、体のエネルギー貯蓄の話になるので、軽く説明します。
先ほど、糖質は胃腸で全てブドウ糖に分解される話をしました。
そして血液の中に入り、下記の順番で全身に供給されます。
-
脳や筋肉、内臓が働くためのエネルギー
-
余ったら筋肉や肝臓に蓄えられる（グリコーゲン）
-
さらに余ると中性脂肪となる（脂肪細胞）
このようにして、「血液→内臓→体脂肪」の順に、体にエネルギーを蓄えていきます。
つまり、摂りすぎてしまった糖質は、中性脂肪として体に貯蓄していきます！
そして、体に蓄えたエネルギーを消費する順番も同じで
- 血液中のエネルギー
- 筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー
- 脂肪
という順番に消費していきます。
つまり脂肪を燃焼させようとすると、まずは体で使えるエネルギーを枯渇させないと脂肪は分解されていかないのです。
ダイエットのために、と思ってランニングやジョギングをしても、なかなか見た目で結果が表れにくいのはこのためです。
おおよそ最後の食事から10時間以上経過すると、脂肪燃焼が起き始めます。
そのため、16時間断食をすると数時間以上もの間、脂肪を燃やし続けることができるのです！！
ランニングやジョギングなどの運動をしなくても、16時間断食では「空腹」を利用して痩せることが簡単に出来てしまうのです！！
肌ツヤが良くなる
これは1つ目に紹介した、内臓機能の向上がきっかけで、肌ツヤが良くなります。
具体的には、胃腸は第二の脳とも言われて、肌の質は内臓の質で決まると言っても過言ではないほどです。
そのため、胃腸が休まり内臓機能が向上することで、肌ツヤが良くなります。
実際、僕も断食を始めて肌の見た目が良くなりました。
具体的には、どこかスッキリとしていてハリのある肌になった実感があります。
もちろん、痩せたというのもありますが、他の人からも「最近変わった？」と言われることが増えました。
脂肪燃焼でスッキリとした顔立ちになるだけでなく、肌ツヤが良くなることも加えて、見た目には大きな変化が期待できます！
糖尿病や血管障害の改善
これまでの説明にあった「胃腸が休まらずに内臓が疲弊する」「糖質過多で血糖値が高い」ことにより、様々な病気の発症リスクを高めていました。
糖質過多で血糖値が高いと
- 糖尿病になりやすくなる
- 血液がドロドロで血管障害を招く
- 脂肪がつきやすく内臓脂肪が増える
と、様々な病気や生活習慣病の発症リスクを高めています。
これらが改善されるのは自明の理ですね！
またここで、中性脂肪というのは体にとって非常に有害な異物です。
中性脂肪を排除しようと体の免疫システムが働き、その際に悪玉ホルモンが発生し炎症反応が起こります。
そのため、体脂肪の多い方や肥満は体に大きな負担を抱え、常に体は蝕まれている状態です。
断食によって、血管障害だけでなく、脂肪が分解されることも、体にとっては非常に大きなメリットになります。
アンチエイジングで老化を防ぐ
最後に「オートファジー」の話をします。
ここが16時間断食の最大のメリットになります！
僕たちの体は約60兆個の細胞で出来ており、細胞は主にタンパク質で作られています。
ここで、古くなったタンパク質は通常体外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内に溜まり、細胞衰えさせます。
実はそれが引き金となって、体の不調や病気を引き起こしているのです。
一方で、僕たちは食べ物から栄養を摂取し、必要なタンパク質を作っています。
しかし、何らかの原因で栄養が入ってこなくなると、体は生存するために「体内にあるもの」で何とかタンパク質を作ろうとします。
そこで、細胞内の古くなったタンパク質を集めて、それを用いて新しいタンパク質を作るのです。
つまり、オートファジーとは「古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる」仕組みなのです！！
これにより、体の細胞が生まれ変わり、細胞レベルで若返る効果が期待できるのです！
ただでさえ、病気にならない体を手に入れ、肌ツヤまでも良くなるのに、さらに細胞まで新しく生まれ変わるなんて、まさに鬼に金棒です！！（笑）
ただ、この「オートファジー」は、体や細胞が強いストレスを受けた際に、生き残れるよう仕組まれた体のシステムであります。
断食で言うと、細胞が飢餓状態になったときに、体が生存させようと働きが活性化します。
そのため、断食で空腹の時間が16時間経過しなければ、オートファジーは活性化しないので、16時間というこだわりがあるのです。
あとがき
いかがだったでしょうか？
今回「1日3食は健康から遠ざける」という、健康概念のちゃぶ台返しから始まり、16時間断食のメリットについて書いていきました！
中でも特に
- 肌ツヤが良くなる
- 見た目が良くなる
- 頭がシャキッとする
- アレルギー症状が改善される
が、16時間断食を実際行って感じた、非常に効果の高いメリットになります！
これらが手に入るなら、やってみる価値はありますよ？？
もしみなさんが
- 日中眠気がある
- 頭がシャキッとしない
- 体に謎の倦怠感がある
- 仕事終わりに疲労感がある
- 肌の調子が良くない
の悩みが1つでもある方は、ぜひ16時間断食を取り入れてみてはいかがでしょうか？？
僕はあなたの挑戦を心から応援しています！
もし、これから始めようと思う方は、他にも断食に関するブログを書いているので、ぜひそちらもチェックしてみてください！
hijoshiki-lifestyle.hatenablog.com
hijoshiki-lifestyle.hatenablog.com
このブログでは他にも僕が実践している、非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく！！
コメントやブックマークも楽しみにお待ちしてます！！
それではまた次の更新までお楽しみに！
日中の眠気に悩まない断食のススメ
みなさんこんにちは！
記事を開いて頂いてありがとうございます！
僕は断食や肌断食、脱シャンプー、冷水シャワーといった
非常識なライフスタイルを実践している
うえちゃんです！
突然ですが、十分な睡眠をとっても、「学校や職場で眠気に襲われた」経験はありませんか？
特に、お昼過ぎあたりからウトウトし、意識が遠のいていく。。。
授業中は机に伏せて寝れていたとしても、職場ではPCとにらめっこしながら首をこっくり。
そんな経験は一度や二度ではなく、何度も遭遇してきたかと思います。
お気づきかと思いますが、実はそれ「食事」が原因だったんです！
（※睡眠不足という元も子もない原因は除きます！）
「そんなことは分かっている！」
そんな声がたくさん聞こえてきそうですね。
おそらく多くの方がこの事実に気づいてはいても、ブラックコーヒーやカフェイン入りの清涼飲料で、なんとか奮闘しているかと思います。
しかし、その方法はあくまで対処療法に過ぎず、体をだまし続けていることに変わりありません！
断食という方法で、その悩みをきれいさっぱり無くすことができるのです！
さらに仕事終わりになっても、頭も体も疲れないという素敵すぎるおまけつき！！
ということで、今回は「日中の眠気に悩まない断食のススメ」をテーマにお話を進めていきます。
ぜひ最後まで読んで頂き、少しでも参考になれば幸いです！！
あなたも断食で、不毛な眠気から解放され、仕事終わりでも疲れない体を手に入れましょう！！
（※「睡眠不足」や「睡眠の質が悪い」といった睡眠にまつわる原因については、次回に別の記事で書いていきます。）
食事と眠気の関係
食事をすると眠くなる。
これは多くの方が頷くことかと思います。
首をかくかくさせ、白目をひん剥きながら耐えしのぐ。
そして眠気が無くなったころには、体のだるさが重くのしかかり動くのが億劫に。
僕はこの悩みが心の底から嫌で、様々な手法を試してきました。
- 眠気に効く手のツボを押す
- 息を止めてぎりぎりまで我慢する
- ミントの強いガムを食べる
- 刺激的な目薬を差す
- 食後にカフェインを摂取する
- 目覚ましを光時計に変える
正直、僕にとって効果はそれほど感じられず、どれも対処療法といった具合でした。
もちろん「睡眠不足」が1番の原因と考え、睡眠についても色々と策を講じましたが、日中の眠気は改善されず。
「もう眠気に悩まされたくない！」
そう思って色んな手法を試し、いきついた先が断食でした。
断食を始めたその日から、驚くことに日中の眠気が無くなるどころか、仕事が終わっても全く疲れない！
とても不思議な感覚でした。
なぜ食事をすると眠くなるのか
では、改めてみなさんに質問です。
食事をすると、なぜ眠くなるのかご存知ですか？
なんとなく知っている方もいるかもしれませんね！
ここでは主に
- 血糖値の乱高下
- 脳への血流が不足
の2つが原因となります。
（※血糖値とは血液中に含まれる糖質の値の高さです。）
では、それぞれについて簡単に解説していきます！
血糖値が及ぼす体への影響
食事で摂取した糖質はブドウ糖に分解され、血液中に送り込まれます。
そうすると血糖値が上昇します。
血糖値が高いままだと血管はダメージを受けるので、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンをすい臓から分泌します。
食べ方にもよりますが、基本的に糖質を摂取すると血糖値は急上昇します。
それに伴い、急上昇した血糖値を下げようとして、インスリンも過剰に分泌されます。
すると今度は、血糖値が急降下し低血糖状態になります。
この血糖値の急上昇・急降下する現象を「血糖値スパイク」と言い、体に大きな負担を与えます。
具体的には、強い眠気だけでなく、倦怠感やイライラ、など体の不調を引き起こすのです。
眠たいからイライラしているだけでなく、この症状自体がイライラを引き起こしているのか！！
ダブルでイライラが増しているなんて、体には相当なストレスがかかります…
まずはこの点をしっかり理解しておきましょう。
血流が及ぼす体への影響
次に血流です。
血流は普段目に見えることはないので、想像がつきにくいかもしれませんね！
実は、食べ物の消化には膨大なエネルギーが必要になります。
なので、エネルギーを届けようとして、全身の血流は胃腸に集中します。
そのため、知的に頭を働かせる余裕も、筋肉で体を働かせる余裕もないのです！
食後にぼーっとしたり、運動で脇腹が痛くなるのは、まさしく脳や筋肉に対する血流が不足しているからです。
（※脇腹の痛みは脾臓の収縮が原因です。普段、脾臓には血液が余分に貯蓄されています。食後は全身の血液が胃腸に集中するため、体を動かすには胃腸以外の血液が必要になります。そこで、脾臓に蓄えられた血液が筋肉に供給されることで、脾臓が収縮します。これが脇腹が痛む原理です。）
つまり、食事をすると「血糖値の乱高下」が生じ「脳への血流が不足」することで眠気や倦怠感が生じているのです。
断食をすすめるワケ
ここで、僕がおすすめするのが断食です。
断食と聞くと、お腹を鳴らしながら我慢する「修行」を想像するかもしれません。
しかし、やってみると案外余裕で「こんなものか」と思うほどです。
その理由は先程の「血糖値」が関係します。
食事をするから空腹になる？
実は、空腹を感じるのは「血糖値の低下」にあります。
人間の体にとって、糖質は体を動かす貴重なエネルギー源です。
というのも、人間の体の遺伝子は旧石器時代に完成されています。
当時の糖質といえば、イモや果物のみ。
みんな大好きなお米や、パンはまだ存在していない時代なのです！
そのため血糖値が下がることは、その時代においては「死」を意味します。
だからこそ血糖値が低下すると、生き延びるために「お腹が減ってるぞ！」と脳が体に指令を下し、空腹を感じるのです！
食事をすると血糖値が上がり、血糖値が下がると空腹を感じる。
なので「血糖値を下げない」ためには「血糖値を上げない」こと。
つまり食事をしなければ、空腹は感じないのです！！
合理的すぎるが、なんとも非常識！笑
断食のやり方
もちろん本当に食事を辞めてしまうと、餓死してしまいます。
断食で何をするかというと、朝食・昼食を抜き、食事を晩御飯の1回のみにするのです！
つまり、基本的には1日1食を行うのです！
具体的には
- 朝食は食べない
- 昼食やお腹が空いた時はミックスナッツを食べる
- 晩御飯をしっかり食べる
です。
なので正確には「ほぼ」1日1食になります。
これは16時間断食ダイエットの延長線上にあるもので、本来なら8時間は食事の時間を取ります。
しかし、先述の通り食事をするとお腹が空いたり体に疲労感がたまるので、しっかり食べるのを1日のうちで夜のみに絞るのです。
（※16時間断食の詳しいやり方はこちらの【初心者】始める前に知ってほしい｜16時間断食ダイエットをご覧ください！）
もちろんお腹が空いたらミックスナッツを食べます。
また帰って運動をしたいときは、退勤の1時間前にバナナやプロテインを摂取したりと、仕事に支障が出ない時間帯に軽い食事をとっていました。
お腹が空いた時の対処法
しかし、いきなり始めるとなると不安が大きいと思います。
そのため始めたての頃は朝食を抜き、昼はお蕎麦を100gだけ食べていました。
そして次の日は80g、60gと減らしていき、ついには食べない、かミックスナッツを少量食べるだけになりました。
ここで驚くべきポイントが、お蕎麦100gに変えただけで眠気や体のだるさがかなり軽減されたのです。
そしてミックスナッツになってからは、これまでの昼の眠気や日中の倦怠感が嘘のように感じられなくなったのです。
他にもお腹が空いた時の対処法としては
- ゆで卵
- 豆腐
- チーズ
などが良いとされています。
具体的には、低GI値で腹持ちの良い食べ物がオススメかと思います。
（※低GIとは、炭水化物を含む食品が血糖値にどう影響を与えるかの指数で、GI値が高い食品は消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させます。）
しかし、一般的に低GI値と言われているものでも、実は炭水化物をそこそこ含んでいる場合があります。
例えば僕は、バナナを食べた時に体はだるくなりませんが、少し眠気のようなものが起きます。
おそらく血糖値が上がりやすい糖質を含んでいるので、多少の上がり下がりがあるんだと思います。
でもゆで卵や鶏むね肉を食べた時は、特に体に眠気やだるさは起きません。
このようにして、できるだけ糖質を含まず胃腸に負担が無いものを食べることによって、日中の眠気や疲労感を無くすことができるのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の食事と体の変化においては
- 食事をすると血糖値と血流に変化が起きる
- 血糖値の上がり下がりで眠気や倦怠感が生じる
- 消化に血流が必要なので頭や体は働かなくなる
- 断食をすると日中の眠気や倦怠感がなくなる
断食のやり方については
- 朝食を抜きできたらお昼も食べない
- お腹が空いた時はミックスナッツを食べる
- 我慢できないときは他の低GI値の物を食べる
↓あわせて読みたい16時間断食ダイエットについて
僕は断食を始めて約2年が経とうとしていますが、本当に体に良いことづくしだと思っています！
日中は頭がさえて眠くない、1日を終えても体に疲労感が無い、肌ツヤが良くなりニキビが減る…
他にもまだまだありますが、それはまた別の記事でたくさん書いていこうと思います！
ぜひ少しでもみなさんのお役に立てたら幸いです！！
このブログでは他にも僕が実践している、非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく！！
コメントやブックマークも楽しみにお待ちしてます！！
それではまた次の更新までお楽しみに！
【初心者】始める前に知ってほしい｜16時間断食ダイエット
こんにちは！
記事を開いて頂いてありがとうございます！
断食や肌断食、脱シャンプーという一見
非常識なライフスタイルを実践・発信している
うえちゃんです！
みなさん「16時間断食ダイエット」や「オートファジー」などの言葉を耳にしたことはありますか？
16時間断食ダイエットと聞いて
- 「え、空腹って辛くないの？」
- 「16時間食事しなくても大丈夫なの？」
- 「本当に断食してメリットってあるの？」
など様々な疑問があるかと思います。
今回は、そんな「16時間断食ダイエット」や「オートファジー」についての基礎知識から、その効果についてお伝えしていきます。
これを読めば、あなたも16時間断食について詳しく理解でき「今すぐにでも始めたい！」と思えるようになるので、ぜひ最後まで読んでみてください！
そもそも16時間断食とは
みなさん過去に忙しくて食事をする時間がなく
- 「夜ご飯が今日初めての食事だった！」
- 「一周まわってお腹が減ってない！」
となった経験はありませんか？
確かに我慢している時は辛いかもしれませんが、案外ご飯食べなくてもいけるもんだな、と気づかされた瞬間でもあると思います。
そう、すでにみなさんは人生の中で1度ぐらいはこの断食ダイエットを経験しているはずなのです！！
と、言われてもいざやるとなると、不安でいっぱいですよね、、、
でも、僕は始めてみると体の謎のだるさが無くなったり、肌の調子は良くなったり、なんだか頭がすっきりとした状態になり、やって本当に良かったと思っています！
もちろん始めたてのうちは、慣れていないので怖いと思いますので、まずは食事の基礎知識から、16時間断食ダイエットによって起こる体の変化を詳しく解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください！
食事の基礎知識
まず食事の三大栄養素とは
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糖質（炭水化物）
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タンパク質
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脂質
であり
食事の五大栄養素が上記の二つに加えて
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ビタミン
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ミネラル
になります。
ここまではよく聞いたことがありますよね！
では次に、三大栄養素のそれぞれの役割は
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糖質：脳や体を動かす重要なエネルギー源
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タンパク質：筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくるもと
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脂質：体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料
になります。
三大栄養素の役割までは、あまり理解していない方もいるかと思います！
かく言う僕も医学部の授業で習った時に「へー。」と聞き流していたぐらいで、16時間断食を始める際に調べるまで覚えていませんでした。
ここで各栄養素における消化の原理として
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胃：糖質2~3時間、タンパク質4~5時間、脂質7~8時間
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小腸：5~8時間で水と栄養分を8割吸収
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大腸：小腸で吸収されなかった水分を15~20時間で吸収
が目安となり、食べ物を食べて排泄するまでにかかる時間は約24~48時間になります。
そのため、1日3食といった通常の食事では胃腸を休めることができないため、胃腸は常に動きっぱなし！！
当たり前すぎて何も思いませんでしたが、胃腸も休めないと内臓の疲れを招くようになります。
しかも何か急に症状が現れるのではなく、じわじわと体を蝕むように、、、
もしも、なんとなく体がだるい、とか不調がある方はこれに当てはまっている可能性がありますので、ご注意を！
体内での糖質の消化・吸収
では次に糖質に着目して、糖質が体の中でどのようにしてエネルギーとして分解・吸収されるのか。
まず糖質は胃腸で全てブドウ糖に分解されます。
そして血液の中に入り、下記の順番で全身に供給されます。
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脳や筋肉、内臓が働くためのエネルギー
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余ったら筋肉や肝臓に蓄えられる（グリコーゲン）
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さらに余ると中性脂肪となる（脂肪細胞）
このようにして体にエネルギーを蓄えていきます。
そう、摂りすぎてしまった糖質は、中性脂肪として体に貯蓄していくわけです！
つまり、肥満の原因となるのは中性脂肪で、その中性脂肪の元となるのが糖質なのです。
よく「お肉を食べすぎると太る」といった印象を持つかもしれませんが、あれは正確には違います。
お肉を食べても、体のホルモンの材料や細胞の膜に使われるので、肥満の直接的な原因にはなりません。
お腹周りに中性脂肪がのっかるという、あの”太る”原因はずばり「糖質」なのです。
そして現代人は糖質過多の食生活を送っているのです！！
ざっくり説明すると、日本人成人男性の糖質の1日の摂取目安量は約300gとされていますが、まずこれは非常に多いです。
実際は約200gが目安です。（正直これでも多いぐらい…。）
お茶碗一杯の白米で糖質約50g。大盛りで70g。
つまり1日3食お米を食べると、それ以外で糖質を含んだお菓子や甘いものを食べると軽く超えてしまうのです。
さらに糖質は麻薬のように中毒性を与えてしまうので、なおさら辞めれないのです。。。
そして体に蓄えたエネルギーを消費する順番は
- 血液中のエネルギー
- 筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー
- 脂肪
という順番に消費していきます。
つまり、ジョギングやランニングをしても消費されるのはこの順番のため、脂肪を燃焼させようとすると、まずは体で使えるエネルギーを枯渇させないと脂肪は分解されていかないのです。
ダイエットのためにと思ってランニングやジョギングをしても、なかなか見た目で結果が表れにくいのはこのためです。
ここで、中性脂肪というのは体にとって非常に有害な異物です。
中性脂肪を排除しようと体の免疫システムが働き、その際に悪玉ホルモンが発生し炎症反応が起こります。
つまり、体に脂肪をため込むと、慢性の炎症としてじりじりと体を蝕まれているのです。
ここでもじりじりと体を蝕むのが特徴で、人は気付かないうちに不健康となっていくのです、、、
そのため、16時間断食ダイエットは空腹を利用して
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胃腸を休める
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無駄な脂肪を取り除く
ことを目的として体の健康を図っているのです。
16時間断食ダイエットのやり方
では、16時間断食ダイエットはどのようにしておこなっていくのか？
やり方はいたってシンプルです。
16時間何も食べない時間を作ることです。
「でも、その16時間の空腹が大変！」と思うかもしれませんが、
その16時間の間に睡眠時間を含めてカウントしても良い。
また空腹に耐えられない時はミックスナッツを食べても良い。
という素敵な条件があるのです！
つまり
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16時間モノを食べない時間を作る
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もしお腹がすいたらミックスナッツ
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残りの8時間の間は好きなだけ食べていい
これだけです。
ちなみに16時間中の飲み物はお水かお茶、もしくはコーヒーになります。
この16時間の間に睡眠時間を含めれるので楽に作ることができます。
僕は食事に関しては
- 朝は何も食べない
- お昼ごろにミックスナッツを食べる
- 夜は18時頃にしっかり食べる
となり、結果ほぼ1日1食の生活を過ごしていました。
16時間断食ダイエットの体の反応
では16時間断食ダイエットは、空腹を利用することで体にどのような変化を起こしているのか？
ここでは、先程と同様に糖質に着目し、体内のエネルギーについての変化を説明します。
食事終了のタイミングからものを食べない時間を16時間作ります。
すると
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まず血液中のエネルギーが使われる
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血液中のエネルギーを使いきり肝臓のエネルギーを使い始める
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約10時間後に肝臓に蓄えられたエネルギーが無くなる
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脂肪をエネルギーとして使い始める
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約16時間後にオートファジーが活性化する
体内では経過時間ごとに、このような反応が起きています。
オートファジーという新しい言葉も出てきましたね！！
オートファジーとは、飢餓状態により栄養が入ってこなくなると、体内にあるもので生存を存続させるため、古い細胞を破壊し新しく細胞を作り替える反応のこと。
つまり、体の生存本能として、食事から得られる栄養ではなく、自身の体の中で自分の細胞から栄養を確保して、新しい細胞を作るのです！！
これによって、体の古びた細胞を除去して、新しい活気のある細胞に生まれ変わり、体全体が活性化されるのです！！
僕はこのことを知り「人間の体ってほんとよくできているんだな」と感心しました！！
このようにして、16時間断食をすることで
- 胃腸を休める
- 体の内臓脂肪を燃やす
- オートファジーで体内の細胞を生まれ変わらせる
といった体の反応が起きるのです！！
ここまで聞いて、それのどこが素晴らしいのか、まだピンとこないかも知れませんが、ご安心ください！！
ここからは16時間断食を行うことによって、実際にどんな効果や体の変化が起こるのかについて、実体験を基に解説していきます！！
16時間断食で得られる3つの効果
では16時間断食によって得られる効果を3つピックアップし、それぞれ深掘りしながら説明していきます！
その3つとは
- 腸内環境の改善
- 自律神経が整う
- 生活習慣病の改善
です。
それぞれ解説していきます！
腸内環境の改善
まずは胃腸を休めることにより、腸内環境が改善され次のようなメリットがあります！
- お通じが良くなる
- 免疫力が向上する
- アレルギー症状が緩和される
- 肌がきれいになる
聞いただけで健康になりそうな素敵なフレーズです！！（笑）
まず胃腸は第2の脳とも言われ、健康において非常に大切な役割を担っています。
胃腸は食べ物を吸収・消化するだけでなく、同時に有害な物質から体を守る役割も果たしているのです！
ここで覚えていてほしいのが、肌の調子や免疫力はダイレクトに腸内環境と関係しています！！
実際、僕も16時間断食を継続したことで肌がきれいになり、周りから赤ちゃん肌とよく言われていました！！（笑）
また免疫力に関しても、小学校から10年以上悩まされていた花粉症が治りました！
毎年花粉症の時期になると、箱ティッシュを学校や職場に毎日持っていき、鼻の下が真っ赤に擦り切れるまで鼻水が出て、苦痛でしかありませんでした。。。
現代人で花粉症に悩む方は非常に多いと思います。
ぜひ16時間断食で花粉症という呪いから解き放たれましょう！！
自律神経が整う
これは腸内環境が整うことの他に、血糖値の乱高下が無くなるとにより、自律神経が整います。
すると
- 頭がさえる
- 体のだるさが無くなる
- 疲れにくい体になる
- ストレスが軽減する
- 日中の眠気が無くなる
といったメリットがあります。
現代人にとって素晴らしすぎます、、、（笑）
これについて解説すると、まず自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。
自律神経には主に2つの働きがあり、心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。
この自律神経の働きは非常に重要で、自律神経が乱れると体に不調をきたしたり、ひどい場合だとうつなどの疾患を抱えることに繋がります。
そして人は食事をすると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。
それによって急激に血糖値が下がり、血糖値の乱高下が生じてしまいます。
この血糖値の乱高下の影響で自律神経が乱れることにより、食後は眠くなったり体がだるくなったり、いらいらしたりするのです。
16時間断食ダイエットにより食事の回数や時間が減り、結果自律神経の整い、毎日を快調に過ごすことができるのです。
生活習慣病の改善
これは先程の2つ「腸内環境の改善」と「自律神経が整う」の延長線上ですが、心臓病やがんの発生リスクの低減、またうつ病などメンタルにも良い影響を及ぼします。
- 腸内環境の改善による免疫力の向上
- 自律神経が整うことによるメンタルの安定
- 血糖値が低いことによる血管内ダメージの低減
これらの影響で生活習慣病の改善に繋がります。
生活習慣病は体をじわじわと蝕み、気付いたときには体がボロボロになっている、なんてことになります。
今日が一番若い日です！！
まとめ
- 1日3食では胃腸は休まらない
- 現代人は糖質を取りすぎている
- 16時間断食をすることによって体が活性化される
16時間断食について解説していきましたが、いかがだったでしょうか？
1日3食で育ってきた文化なので、この話は受け入れがたいですよね、、、
でも実際、僕は16時間断食を行いもう少しで約3年が経ちますが、毎日体の調子はすこぶる良いです！
そして肌ツヤが良くなり、体も痩せ、花粉症が治ったことが何よりも感激です！！
もちろん個人差や人によって合う合わないがあると思いますので、始める際は色々と調べたうえでおこなって頂けたら幸いです。
このブログでは他にも僕が実践している、非常識なライフスタイルを随時更新していくので、お見逃しなく！！
コメントやはてぶも楽しみにお待ちしてます！！
それではまた次の更新までお楽しみに！
